Meiliä voi lähettää: marko.forsell [a] gmail.com. (Kuva: Marianne Pykäläinen)

tiistai 17. lokakuuta 2017

Spartathlonista palautuminen ja uusi kausi 2017-18

Reilu kaksi viikkoa sitten sain Spartathlonin juostua ja palautuminen sujuu hyvin. Nyt samalla vietän nk. välikautta urheilukausien välillä. Yritän pitää selkeän kuukauden lepojakson joka vuosi, jotta kaikki mikrovauriotkin elimistössä korjaantuisivat ja jotta pääkoppakin saisi lepoa. Tärkeintä tällöin on tehdä sitä mikä huvittaa ja olla juoksematta. Pyrin siis pitämään kuukauden mittaisen juoksuttoman kauden. Jotkut pitävän vuoden vaiheetssa nenävalkaisuviikkoa, minä näköjään kausien välissä juoksutontakuukautta. Olen vakuuttunut siitä, että kova treenaaminen vaatii vastapainoksi erittäin huolellista lepoa.

Spartathlon ilmeisesti päästi tänä vuonna varsin helpolla johtuen todennäköisesti kolmesta seikasta. Ensinnäkin kisassa esiin tulleet ongelmat estivät lihaksiston täydellisen uuvuttamisen. Toiseksi keli oli kaikkien aikojen lempein. Kolmanneksi uskon, että kuntoni oli kuitenkin parempi kuin koskaan aiemmin. Tätä viimeistä kohtaa mietiskelen kuitenkin siitä näkökulmasta, että alla oli tosiaan edellisen neljän kuukauden aikana pari kovaa kisaa, joten syväpalautuminen jäi uupumaan ja tätä myöten osittain varmaan vaikutti kisaan.

Palautuminen on kulkenut edellisten viikkojen osalta seuraavasti:

  • Viikko Spartathlonin jälkeen kävin kuuden päivän kuluttua perjantaina punttisalilla. Kevyilla painoilla kyykkyä, penkkiä ja maastavetoa. Lauantaina kävin uimassa kilometrin verran. 
  • Toisella viikolla otinkin vähän enemmän liikuntaa. Punttisali kolme kertaa: ma, ti ja pe. Uintia tuli ti, to ja la. Perjantaina pidin lepopäivänä ja sunnuntain pitkälenkki oli kaksi tuntia kävelyä. 
Nyt seuraavat kaksi viikkoa kulkevat jotakuinkin edellisen viikon tapaan, eli otan uintia, kävelyä ja punttia. Todennäköisesti lisäilen pyöräilyä muutaman kerran. Harjoitustunteja viikkoon tullee noin 10. 

Palautumisen huomaa myös mielentilassa. Kovasti tekee jo mieli suunnitella tulevaa kautta. Aivan varmasti ohjelmassa on huhtikuussa juostava Dolichos-kisa, joka jäi 2016 kesken. Se täytyy saada juostua loppuun. Tämähän on aivan Spartathloniin kaltainen kisa, 255 km juoksua ja 6000 metriä nousua ja laskua. Tosin aikarajat ovat hieman helpompia ja psykologinen paine tätä kautta pienempi. 

Sitten arvon kahden kisan välillä, jotka haluaisin juosta, muttei taida olla fiksua molempia ottaa ohjelmaan. Haluaisin juosta 48-tunnin kisan Kauhavalla heinäkuun alussa ja luonnollisesti syyskuun lopussa Spartathlonin. Todennäköisesti joudun tekemään valinnan näiden kisojen välillä. 

Ensi vuoden harjoittelua miettiessäni lähden ainakin aluksi katsomaan, miten nuo jalat kestäisivät nopeampaa juoksua. Kunhan saan nämä pakolliset juoksuttomat ja kevyet viikot pois, niin ajattelin lähteä rakentamaan olemassa olevalle kuntopohjalle Cooper-testi ja 10 km -juoksukuntoa.  Suurena kysymyksenä on kestävätköhän hamstringit näitä harjotteita. Jos kestävät, niin olisi tavoitteena myös kehittää kevään aluksi vauhtikestävyyttä puolimaratonia ja maratonia varten. Kaiken tämän tarkoituksena on saada tuota perushölkkävauhtia kohtotettua, jotta sitten vuosina 2019 ja 2020 pystyisi tosissaan yrittämään tuota 240 km per vuorokausi.  

maanantai 9. lokakuuta 2017

Tilinpäätös 2017: 222 km / 24h, Triplatriathlon ja Spartathlon

Jopas jotakin. Vuodesta 2017 muodostui jotain sellaista, mitä en voinut etukäteen ajatellakaan.


  • 20.-21.5. Kokkola Ultra Run 24-tuntia ja tulos 222,0 kilometriä
  • 28.-30.7. Tripla Triathlon, Lensahn, Saksa, 40:57:43 tuntia; ensimmäinen suomalainen, suomenennätys
  • 29.-30.9. Spartathlon, 246 kilometriä, 34:34:33 tuntia, kolmas kerta maaliin
Leonidas ja minä 2017


Tästä piti alunperin tulla välivuosi, sillä viimeiset kaksi vuotta ovat menneet enemmän tai vähemmän penkin alle. Lisäksi harjoittelu alkoi maistumaan vuoden 2016 aikana varsin ikävltä hamstring-syndrooman ansiosta. Harkitsin aivan vakavissani pyyhkeen heittämistä kehään, koska harjoittelu ei enää maistunut. Päätin kuitenkin antaa vuoden 2017 takareisilleni välivuodeksi ja en tekisi lainkaan tasavauhtisia vauhtikestävyyslenkkejä, jotka vetivät jalat jumiin moneksi päiväksi. Päätin mennä täysin kropan ehdoilla. Harjoittelun ytimen vuoden aikana muodostivatkin PK-lenkit ja intervalliharjoitukset. Hyvinhän se näytti niilläkin menevän.

Jos katsotaan vuoden 2015 ja 2016 mönkään menneitä kisoja, niin niissä sinällänsä takareidet eivät olleet pääsyyllinen, vaan syynä oli vatsa ja ravinnon imeytyminen. Tästä johtuen tein toisen suuren muutoksen tähän vuoteen 2017. Siirryin vähähiilihydraattiseen ja paljon rasvaa sisältävään ruokavalioon (LCHF, Low Carbohydrates High Fat). Tähän LCHF-ruokavalioon olenkin tutustunut vuoden aikana paljonkin ja itselleni tuntuu sopivan tällainen lähestymistapa.

Tästä LCHF-ruokavaliosta on hieman haastavaa kirjoittaa, koska en ole minkään sortin raviontoterapeutti. Tähtäimenä itselläni on kuitenkin päivittäin saada mahdollisimman vähän hiilareita. Pyrin 20 grammaan päivässä, mutta vaihteluväli lienee olevan 20-50 grammaa päivässä. Tämän pitäisi olla sellainen määrä, että kroppa menee nk. ketoosiin ja alkaa käyttämään pääasiassa ketoneja energian lähteenä. Ketonit toimivat hyvin kropan pääasiallisena energian lähteenä. Jokainen kiinnostunut kuitenkin googlailkoon itse lisätietoja asiasta.

Kolmas iso asia, jonka kimpussa olen vuoden aikana tehnyt töitä on ollut askelluksen muutoksen kanssa. Olen hypännyt fyssareilla yms. pyrkien saamaan juoksuaskeleen käyttämään enemmän pakaralihaksia. Näin saadaan kuormaa pois hamstringeiltä. Kovasti on tämä töitä teettänyt ja joka lenkillä sitä saa harjoitella. Hiljalleen se askel sieltä muuttuu.

Kisoista

Vuoden ensimmäinen kisa oli 24-tunnin juoksu Kokkolassa omissa kotikisoissa. Harjoittelu oli sujunut aivan OK ja ajattelin unelmatuloksen tähän kisaan olevan 216 kilometriä. Tämä tuloshan toimisi suoraan Spartathloniin oikeuttavana tuloksena. Siitä siis tuli tulostavoite. Juoksu oli varsin kaksijakoinen. Ensimmäinen puolisko oli kyllä niin vaikea, ettei koskaan. Toisella puoliskolla juoksu kulki taas niin keveyesti, ettei koskaan ole toinen puolisko noin hyvin kulkenut. Kisan oppi oli, että juoksu saattaa lähteä kulkemaan näin pitkässä kisassa TODELLA pitkän ajan jälkeen. 

Toinen äärettömän hieno asia oli huomata Kokkolan kisassa, että työ juoksuaskeleen parissa on sen verran muuttanut askellusta, ettei rakkoja enää tullutkaan. Oli todella hienoa juosta kisan jälkimmäistä puoliskoa, kun rakot eivät askellusta kiusanneet. Tämä oli USKOMATTOMAN positiivinen kokemus.

Toinen kisa oli Lensahnin triplatriathlon. Tätä varten jouduin nostamaan PK-määrät aivan uudelle tasolle ja kyllä hyväkuntoisena kisaan lähdinkin. Kisavalmistautumisessa otin varsin rohkean lähestymistavan ja toiseksi viimeisellä viikolla kisakunnon viimeistelyä varten harjoitukset olivat seuraavat:

  • ti: aamulla PK juoksu
  • ke: aamulla PK pyörä; illalla Intervalleja juosten
  • to: aamulla PK uinti; illalla VK-pyörä
  • pe: aamulla PK juoksu; VK-uinti
  • la: aamulla PK pyörä; 1200m kiihtyvävauhtiset vedot juosten
  • su: aamulla PK uinti; intervalleja pyörällä
  • ja sitten lepoa
Olin aika poikki tuon jälkeen ja hieman pelkäsin ehtiiköhän palautua. Ehti. Ja kisahan kulki mallikkaasti. 

Spartathlonia varten tulikin vähän kiire palautella triplasta. Neljän viikon palauttelun jälkeen ehti vähän alkaa kuntoa terävöittään ja kunto olikin hyvässä nousussa seuraavat neljä viikkoa kohti Spartathlonia. Joka viikko jaksoi paremmin ja enemmän. Uskoin olevani hyvässä kunnossa. 

Spartathlonissa lähdin rohkeasti juoksemaan aikaa, mutta 140 kilometrin jälkeen kävi selväksi, ettei tänään ole se päivä. Lopussa maksoinkin suht kovaa hintaa. Ehkä alku oli liian luja ja ehkä palautuminen kovista kisoista ei ollut tapahtunut optimaalisesti. Positiivista kisassa oli se, etteivät jalat ja reidet väsyneet juuri lainkaan. Uusi askellustyyli auttaa myös juoksemaan alamäkiä rennommin ja uskon tästä olevan hyötyä tulevissa kisoissa. 

Kolme kovaa kisaa neljään kuukauteen on vain paljon, liian paljon; tiedän sen. Tästä vuodesta kuusi kuukautta on kulunut siten, että kolme kuukautta on terävöitetty kisakuntoa ja kolme kuukautta on levätty kisojen jälkeen. Taitaa olla niin, että on ulosmitattu aika paljon kropasta. 

Lopuksi

Nyt edessä on neljän viikon juoksematon kausi. Jalat saavat lepoa juoksusta. Liikkumista tehdään palauttavana ja muulla tavoin kuin juoksemalla. Puntti, uinti, kävely ja pyöräily tulevat jälleen tutuksi seuraavien viikkojen aikana. 

Vuosi 2017 piti olla välivuosi ja niinhän se kyllä olikin. Töitä on tehty ruokavalion parissa, erilaisessa harjoittelussa sekä askelluksen muuttamisessa. Kaikista näistä on hyötyä tuleville kausille. 

Vuosi 2018 on jo suunniteltu varsin pitkälle. Dolichos-kisa on huhtikuun lopussa. Kesällä olisi 48-tunnin kisa ja syyskuussa taas Spartathlon. Joudun kuitenkin varmastikin jättämään joko 48 tai Spartathlonin välistä. En viitsi ottaa liikaa kovia kisoja tulevaan vuoteen. Pitäsi saada vähän treenattua parempaa juoksukuntoa. 

Toistaiseksi suuri tavoite on edelleen saada joskus juostua se 240 kilometriä vuorokauteen. Tätä yrittänen tosissaan 2019 ja 2020. Vuoden 2018 päätavoitteena on saada hieman juoksuvauhtia lisää, jotta tollainen perus-PK-hölkkävauhti olisi viiden minuutin hujakoilla eikä lähempänä kuutta.  Tällöin lienee realistiset mahdollisuudet tavoitella tuota 240 kilometrin unelmaa. 

keskiviikko 4. lokakuuta 2017

Spartathlon 2017

34:34:33 ja kolmas kerta mitali kaulaan. Kovaa aikaa lähdin tavoittelemaan ennätysviileässä kelissä, mutta juoksun jumalat olivat toista mieltä. Alun hyvä tempo vaihtui pitkäksi marssiksi Spartan valtatiellä. Onneksi vahva alku sekä luja peruskunto auttoivat saavuttamaan maalin.

Kisan ensimmäinen kolmannes

Alku sujui todella mallikkaasti. Maraton kulki aikaan 4:19h ja Hellas Caniin saavuin 8:17h. Tämän pätkän nousut ja laskut sujuivat mukavasti eikä juurikaan suuria ongelmia ollut missään vaiheessa. Itse asiassa ylämäet tuntuivat mukavan kevyiltä verrattuna neljään aiempaan kertaan. Ainoa ikävä puoli oli lapojen jumittuminen sekä tämän johdosta alkanut oikean puolen pistäminen jossain kilometrin 70 kohdalla.

Hellas Canissa kävin nopeasti muutaman minuutin hierontapöydällä, jossa lapojen väliä vähän venytettiin ja saatiin siellä oleva fasettilukko laukeamaan. Oli hyvä jatkaa juoksua.

Korintin kanava. Vielä naurattaa ja on vahva olo. 
Lähdin erittäin hyvävoimaisena kohti toista kolmannesta.

Toinen kolmannes

Kilometrin 70 kohdalla alkanut oikean puolen pistäminen jatkui aina kilometrille 100 saakka, jolloin se siirtyi vasemmalle puolelle. Tätä jatkui seuraavat 10 km. Täytyi olla iloinen siitä, että jotain muutosta tapahtui. Ehkäpä tämä tästä...

Muuten matka kulki hyvin. Hellas Canin jälkeen maasto jatkuu jotakuinkin samana tuonne 100 km kohdalle, jonka jälkeen aloitetaan nousu Nemeaan (124 km) ja siitä edelleen jatketaan ylöspäin Malandrenin kylään. Sain otsalampun noin kello 18 (11h lähdön jälkeen) ja vaihdoin pitkähihaisen paidan juurikin Malandrenissa (140 km).

Malandrenista alkaa pitkä lasku, jonka jälkeen aloitetaankin nousu Sagas-vuorelle. Juoksu kulki hyvin, mutta ravinnon uppoamisen kanssa alkoi olemaan hankaluuksia; ei kuitenkaan hälyttäviä. Vuorelle nousu sujui hyvin ja itse asiassa vielä ennen Mountain Basea (159,5 km) olo tuntui vahvalta.

Vuorelle nousun alkuvaiheissa ei vielä ollut huolta. 

Kuitenkin Mountain Baselle nousu ja siitä sitten vielä vuoren huipulle tuntui syövän voimia.

Vuoren huipulla tuuli törkeen kymästi ja vettä tuli vaakaan. Horkka iski. 

Lisäksi vuoren huipua lähestyessä tuuli yltyi huomattavasti ja vesi alkoi tulemaan vaakaan. Omasta tyhmyydestä sai maksaa hintaa. Olin jättänyt sadetakkini huoltajille vaikka mukaan tyrkyttivät. Lisäksi olin jättänyt pitkät juoksuhousut vaihtopaikalle, sillä ajattelin pärjääväni ilman.

Vuoren päällä iski hetkellinen pelko, että ehkä tämä homma keskeytyy kylmyyteen!

Ei auttanut kuin hörpätä kuppi kuumaa teetä ja lähteä alaspäin. Minulla oli niin kylmä, että oli pakko hölkätä alaspäin, jotta saisi lämpöjä ylös. Olen erittäin huono juoksemaan sellaista kivistä tietä, mikä vuoren laskussa on, mutta riskillä menin sellaista vauhtia kuin uskalsin. Onneksi muutama sata metriä vertikaalia alasmenoa (eli juoksumatkana tuollainen 1-1,5K) ja tuuli alkoi laantumaan ja aloin saamaan lämpöjä ylös. Helpotus oli suuri, kun tajusin, etten palellukaan tähän paikkaan.

Viimeinen kolmannes

Juoksutakki kuivui tunnin sisällä ja lämpö nousi hiljalleen. Jotenkin kuitenkin hermostuksissani missasin drop bagin, jossa oli juoksukäsineet, joten jouduin juoksemaan vuoren huipulta (noin kello 04:00) aina tuonne kello 08:00 saakka siannahkakinttaat kädessä.

Olin suunnitellut juoksevani vuoren jälkeen reippaasti ja kerääväni eroa raatobussiin kunnolla, mutta toiveeksi jäi. Lopullinen nousu vuorelle, kylmettyminen ja energioiden uppoamattomuus saivat juoksun varsin vaivanloiseksi. Kilometrit 165 -- 200 jouduin juoksemaan siten, että hölkkäsin 100-200m ja kävelin 10-50m. Ei tullut hyvää raatobussiin kovinkaan mallikkaasti!

Spartan valtatie alussa. Matkaa noin 50K maaliin ja aikaa 10h. 


Seuraava päivä valkeni hiljalleen, mutta pilvisen kelin takia lämmöt eivät nousseet merkittäviksi. Spartan valtatielle pääsyn (noin 200 km) jälkeen homma meni täysin kävelyksi. Ilman muuta Spartan valtatien alkuun sattuu pitkä nousu, joka pitääkin kävellä, mutta en saanut enää juoksua kunnolla kulkemaan tämän jälkeen. Vatsa alkoi olemaan siinä kunnossa, ettei oikein mitään voinut syödä, tai jos söi niin juosta ei voinut, koska alkoi pistämään molemmin puolin. Sitten kun vatsalaukku tyhjeni, niin alkoi oksettamaan. Ei ollut kivaa!

Törmäsin noin 40 km ennen loppua ruotsin Andreas Falkiin, jolla myöskin oli suurehkoja ongelmia. Päätimme kannustaa toisemme maaliin ja niin menimmekin yhtä matkaa loput 40 kilometriä. Yritimme välillä juostakin, mutta siitä ei tullut mitään. Muutaman sadan metrin juoksun jälkeen kummankin olo oli sellainen, että tarvittiin pitkä pätkä kävelyä. Loppua kohden jalat olivat aika jumissa kaikesta siitä kävelystä.

Vauhtimme oli kuitenkin sellainen, ettei missään vaiheessa läpipääsy vaarantunut. Päivästä vain tuli hemmetin pitkä, koska kävellen matka edistyy vain niin paljon hitaammin.

Andreas Falk & minä. 

Loppujen lopuksi ajassa 34:34:33 pääsimme Andreaksen kanssa koskettamaan Leonidaksen patsasta. Viides kerta Spartathlonissa ja kolmas läpäisy. Tärkein tuli täytettyä.

Fyysisesti lihakset ja kroppa eivät joutuneet tällä kertaa lujille. Palautuminen on tosi hyvässä vauhdissa. Pystyin kävelemään hyvin jo sunnuntaina ja nyt keskiviikkona tätä kirjoitellessa lihaksistossa ei tunnu kipua ja kävely on täysin normaalia. Aloitin troppaamisen normaaliin tapaan heti kisan jälkeen. Beroccaa, D-vitamiinia, hivenaineita ja vitskuja (Bion3 Defence), magnesiumia ja kalanmaksaöljyä. Flunssaa vastaan otetaan ColdZymeä.

Nyt pidetää kuukausi juoksutaukoa. Harjoitteluakin tehdään vain, jos huvittaa. Nyt tarvitaan pitkä tauko kaikista kesän kovista kisoista.

sunnuntai 24. syyskuuta 2017

Spartathlon valmistautuminen

Kaksi kovahkoa treeniviikkoa takana ja nyt on kaikki tehty, mitä kisaa varten voi vain tehdä. Sain vedettyä treenit halutulla tavalla ja kunto on nousujohteinen. Nopeasti summaus kahden viikon treeneistä

VKO 37

Yhteensä liikuntaa 10,5h ja juoksua 100km, viikolle yksi puntti ja kuusi juoksua. Tehotreenit olivat

  • juoksua kulmalla matolla 2K verraa + 6K@6'00 4 asteen kulmalla + 2K verraa
  • vauhtileikittelyä 2k verraa + 6*200m (4'00; 3'45; 3'32; 3*3'20) / 100m kävely + 3*400m@3'36/200m kävelyä + 800m@3'45 / 300m kävelyä + 1400m@4'00) + 2K verraa
  • tonnin vetoja, 2k verraa + 6*1000m@4'17 / 500m hölkkää + 2K verraa
Hyvin tuntui juoksu kulkevan. Viikonlopun pitkis oli 31K. 

VKO 38

Yhteensä liikuntaa 10,5h kaikki juoksua, yhteensä 105K. Puntin jätin jo pois. 

Painotettiin tehoja ja totuteltiin aamujuoksuun. Kaksi lepopäivää, maanantai ja sunnuntai. Treenit olivat

  • ma: LEPO
  • ti:  
    • aamu, 10K PK-hölkkää, 
    • ilta 12K kulmajuoksua matolla 2K verraa + 8K@6'00 4 asteen kulmalla + 2K verraa
  • ke:  
    • aamu, 10K PK-hölkkää; 
    • ilta, vauhtileikittely 2k verraa + 6*200m (4'00; 3'45; 3'32; 3*3'20) / 100m kävely + 3*400m@3'32/200m kävelyä + 800m@3'45 / 300m kävelyä + 1600m@4'00 / 400m kävelyä + 3200m@4'17) + 2K verraa
  • to:  
    • aamu, 10K PK-hölkkää; 
    • ilta LEPO
  • pe:  
    • aamu, 10K PK-hölkkää; 
    • ilta 200m vetoja, 2K verraa + 2 * 10 * 200m, ensimmäiset 10 @ 3'45, toiset 10 @3'32, vetojen välissä 200m 6'00 hölkkää ja settien välissä 3 min kävelyä. 
  • la:  
    • aamu, 13,5K PK-hölkkää; 
    • ilta kiihtyvät vedot, 2K verraa + 5*1200m@4'17; 4'08; 4'00; 3'52; 3,45 + 2K verraa
Kaikista parasta oli, että kaikki treenit tuntuivat helpommilta ja sykkeet pysyivät hyvin kurissa. Matolla kulmajuoksussa pysyi sykkeet aerobisella kynnyksellä, kun pari viikkoa aiemmin lyhyemmällä lenkillä ja 3 asteen kulmalla saatiin sykkeet yli 180!. Vauhtileikittelyssä sain tehtyä 1600m vedon lisäksi myös 3200m loppuun saakka. Lauantainen kiihtyvät vedot on ollut jo vuosia viimeistelytreeni kisoja varten. Olenhan joskus noita vetoja tehnyt kovempaakin, mutta kyllä yllätyin iloisesti tämän kertaiseen vauhtiin. Sykkeetkin sai nousemaan 192 bpm.  

Tein tällaisen rohkeahkon lähestymisen kisoihin Saksan triplatriathlonia varten ja se onnistui hyvin. Nyt tuntuu, että tämäkin meni hyvin. Pitää vain malttaa nyt mieli ja antaa vain kunnon rauhassa nousta kohti kisoja. Tunne on hyvä! 

Tästä on hyvä lähteä luottavaisin mielin kohti Spartathlonia. Kelitkin näyttävät olevan suosiollisia. Tällä hetkellä yr.no näyttäisi poutainen 19 asteen kieppeillä olevaa juoksukeliä Ateenan päässä perjantaina, kevyttä tuulta ja ei sadetta. Spartan päässä näyttäisi olevan lauantaina pilvistä ja 17 astetta. Ei paljoa voi parempia juoksukelejä toivoa. 

perjantai 8. syyskuuta 2017

ColdZyme - typsiinisuihke

Aloitin tuossa syyskuun alussa ColdZyme-trypniinisuihkeen kanssa yhteistyön. Käytän heidän tuotteitaan ja raportoin tuloksista.

ColdZyme on tarkoitettu estämään flunssavirusten tarttuminen. Tuote muodostaa limakalvoille suojaavan kalvon, jolloin flunssavirusten kiinnittyminen limakalvoille estyy.

ColdZyme-trypsiinisuihkepullo


Innostuin tuotteen lupauksesta ja tutkimustuloksista joidenka mukaan tuote estää flunssavirusten tarttumista. Jokainen joka treenaa vähänkään kovempaa tietää, että varsinkin lepoviikolla ja varsinkin kisaan kevennellessä tahtoo olla varsin alttiina flunssavirukselle.

Demonstraatio käytöstä
Kuten videonpätkässä totean, niin odotukset ovat korkealla. Spartathloniin täytyy matkustaa lentokoneella, joten hyvä saada suoja myös flunssavirusta vastaan siinäkin mielessä, että tuo lentokoneen ilmastointi tuppaa vähän limakalvoja rasittamaan.

#ColdZyme #trypsiinisuihke #flunssa


maanantai 4. syyskuuta 2017

Spartathlon lähenee

Neljä viikkoa tarvittiin lepoa Lensahnin jälkeen ja viidennen viikon vedinkin jo kunnon harjoitusta. Kaikkiaan tuli 13h liikuntaa ja se mitä torstaina suunnittelin muuttui aika paljon. Perjantaina tuli vedettyä puntti, mutta sitten olinkin niin väsynyt, että lauantaina otin pelkästään vetoja ja tunnin lenkin. Sunnuntaina lätkyttelin 50K ihan vain sen takia kun pystyin ja halusin nähdä, että onhan palautuminen tapahtunut. Onhan se.

Kokonaisuudessaan sain hyvän sekoituksen määrää/tehoa. Juoksua tuli kaikkiaan 110K ja kolme kunnon puntti kertaa. Tehoja tuli seuraavasti. Tiistaina otin verrojen välissä 6K 3% kulmalla @6'00. Kivasti nousee sykkeet, ehkä liikaankin, keskisyke 174 ja max 185. Torstaina otin 5*1K@4'27. Vetojen aikana keskisykkeet olivat: 161, 169, 172, 176 ja 177. Viimeisten vetojen aikana oltiin noin puolet ajasta yli anaerobisen sykkeen eli yli 180. Vähän kovaa tämäkin. Lauantaina otinkin vetoja seuravasti:

  • 6*200m@4'00, 3'45, 3'32, 3*3'20 / 100m kävelypalautus (viimeisissä vedoissa huippusyke 176)
  • 3*400m@3'32 / 200m kävelypalautus (jokaisessavedossa huippusyke 183)
  • 1*800m@3'45 / 300m kävelypalautus (huippusyke 188)
  • 1*1200m@4'00 (huippusyke 188)
400m, 800m olivat tosi kovan tuntuisia ja viimeisessä vedossa oli tarkoitus vetää 1600m, mutta jäi haaveeksi. Himpun korkeella sykeet ovat, joten ehkä ei vielä 100% kisakunnossa, mutta tässä vaiheessa riittävän hyvin. Kyllä tuolta vielä saa juoksukunnon kaivettua.  

Nyt lepoviikko edessä. Kävin hierojalla ja pidän 2 tai 3 täyttä lepopäivää tällä viikolla ja muutenkin tosi kevyesti. Sitten kaksi kovaa viikkoa. 

torstai 31. elokuuta 2017

Neljä viikko Spartathloniin, palautuminen ja valmistautuminen

Palautuminen

Palautuminen vei sen neljä viikkoa, kuten odottaa saattoi. Jotenkin kuvittelin, että tällä kertaa olisi nopeampaa, että vaikka kolme viikkoa, mutta ei. Lihaskivut häviävät muutamassa päivässä ja portaiden liikkuminenkin luonnistuu muutamassa päivässä, mutta hermoston palautuminen vie sen neljä viikkoa. Tämän viidennnen viikon aikana olen huomannut, että voimatasot ovat nousseet kisaa edeltäviin lukuihin. Penkistä menee nyt se 3*5*80kg, kyykystä menee 3*5*90kg ja maastavedossa nousee 5*120kg. Nämä ovat sellaisia lukuja, että olen ihan tyytyväinen. Penkki ja mave jo riittävätkin, mutta tuon kyykyn toistot nosta 100kg:aan ja se saa riittää. Sitten alkaakin vain ylläpito.

Tällä viikolla on vedetty jo kunnon treeniä ja pyritään tekemään ainakin semi-kova viikko. Seuraavat tehtynä

  • Ma: aamupäivällä puntti ja iltapäivällä palauttava 10K
  • Ti: 2K verraa + 6K 3 % kulmalla @6'00 + 2K verraa, yhteensä 10K
  • Ke: ap: Kevyt puntti; ip: PK-hölkkää 18K@6'00
  • To: 2K verraa + 5*1K@4'27 / 500m hölkkäpalauttelua + 2K verraa, yhteensä 11K
  • YHTEENSÄ: 7,5h liikuntaa, josta juoksua 50K, ihan OK
Perjantaina tulee vähän kevyempi, eli terävä puntti ja kevyt lenkki. Lauantaina otetaan vauhtileikittelyä ja ehkä pyörää jos jaksaa. Sunnuntain pitkis voisi olla 25-30K. Eli tuollaiset 6-7h lisää. Eihän tuo yhteismäärä vielä päätä huimaa, mutta 14-15h viikko voidaan laskea jo ainakin semi-kovaksi. Täytyy ottaa huomioon, että tuolla seassa on kuitenkin kovat punttitreenit ja kolme kovahkoa lenkkiä.

Vauhti on vielä vähän hukassa juoksuvauhdeissa, mutta mitä muuta voi odottaa kuukauden juoksemattomuuden jälkeen. Tai onhan tuota juoksua vähän tullut. Lensahnin kisan jälkeen palautuminen on mennyt seuraavasti

  1. viikko: 2h liikuntaa, 1 kuntopiiri, 1 pyörälenkki
  2. viikko: 5,5h liikuntaa, 25K juoksua, 1 pyörä, 2 punttia, 2 juoksua
  3. viikko: 5,5h liikuntaa, 42K juoksua, 2 punttia, 4 juoksua, 1 vauhtileikittely juoksulenkki
  4. viikko: 5,25h liikuntaa, 35K juoksua, 3 punttia, 3 juoksulenkkiä, joista 2 selvästi kovempaa
Viime viikolla, eli tuolla 4. viikolla huomasin, että vähän meinaa olla väsy, joten otin kaksi täyttä lepopäivää sinne sekaan. Nyt siis 5. viikolla täysi tohina päälle. Yritän vetää vähän överiksi. 

Valmistautuminen

Sitten on neljä viikkoa Spartathloniin. Lähestymistapa on seuraava

  • 4. viikkoa Spartathloniin: Kevyt viikko, pari kolme vapaa päivää, mutta 2 terävää juoksua, yksi vauhtileikittely ja yksi kovempi kulmalla juostuna 4% voisi olla hyvä yrittää, mutta kovaa tulee olemaan. Punttia vedetään ylläpitävästi. 
  • 3. viikko Spartahloniin: Kova viikko. Puntissa 3*5 toistoilla penkistä 80kg ja kyykystä 100kg, maastavedosta 2*5*120kg tai 5*130kg, saa nähdä kumpi tulee tehtyä. Juoksussa 3 kovempaa lenkkiä, yksi 4% kulmalla tunti, yksi vauhtileikittely ja kerran 1K vetoja, joko vauhtia lisää eli esim 6*1K@4'15 tai sitten toistoja lisää eli vaikkapa 10*1K@4'30. Sunnuntaipitkis 40K. Totaalikilometrit pitäisi saada yli tuonne 120K tietämiin. 
  • 2. viikkoa Spartathloniin. Kovaa mutta terävästi. Puntti ylläpitävää, säästetään paukut juoksuun. 3-4 terävää lenkkiä, eli sama kaava kuin ed. viikolla, mutta sunnuntaipitkis korvataan 20-25K tasavauhtisella, tuollaisella 5'00/km vauhti olisi oikein hyvä. 
  • 1. viikkoa, eli kisaviikko. Ei tehdä mitään, ollaan vain ja matkustellaan Kreikkaan. Annetaan kropan taas palautua kahdesta kovasta viikosta.   
Viikon palauttelevalla 18K lenkillä. 

Aika rohkealla lähestymistavalla menen, mutta rohkeasti menin kohti Saksan tripla-triathloniakin kohti ja hyvää tuli. Sen verran otin opikseni, että 2015 heinäkuun lopulla juoksin Ruotsissa 24h kisan ja sitten Venetsialaismaratonin. Tämä tuli liian nopeasti ja luullakseni siinä oli suuri syy, että sain jonkin sairauden 2015 Spartathlonissa ja raatobussi saavutti 65K kohdalla. Nyt osasin olla menemättä Venetesialaismaratonille.