Meiliä voi lähettää: marko.forsell [a] gmail.com. (Kuva: Marianne Pykäläinen)

torstai 31. elokuuta 2017

Neljä viikko Spartathloniin, palautuminen ja valmistautuminen

Palautuminen

Palautuminen vei sen neljä viikkoa, kuten odottaa saattoi. Jotenkin kuvittelin, että tällä kertaa olisi nopeampaa, että vaikka kolme viikkoa, mutta ei. Lihaskivut häviävät muutamassa päivässä ja portaiden liikkuminenkin luonnistuu muutamassa päivässä, mutta hermoston palautuminen vie sen neljä viikkoa. Tämän viidennnen viikon aikana olen huomannut, että voimatasot ovat nousseet kisaa edeltäviin lukuihin. Penkistä menee nyt se 3*5*80kg, kyykystä menee 3*5*90kg ja maastavedossa nousee 5*120kg. Nämä ovat sellaisia lukuja, että olen ihan tyytyväinen. Penkki ja mave jo riittävätkin, mutta tuon kyykyn toistot nosta 100kg:aan ja se saa riittää. Sitten alkaakin vain ylläpito.

Tällä viikolla on vedetty jo kunnon treeniä ja pyritään tekemään ainakin semi-kova viikko. Seuraavat tehtynä

  • Ma: aamupäivällä puntti ja iltapäivällä palauttava 10K
  • Ti: 2K verraa + 6K 3 % kulmalla @6'00 + 2K verraa, yhteensä 10K
  • Ke: ap: Kevyt puntti; ip: PK-hölkkää 18K@6'00
  • To: 2K verraa + 5*1K@4'27 / 500m hölkkäpalauttelua + 2K verraa, yhteensä 11K
  • YHTEENSÄ: 7,5h liikuntaa, josta juoksua 50K, ihan OK
Perjantaina tulee vähän kevyempi, eli terävä puntti ja kevyt lenkki. Lauantaina otetaan vauhtileikittelyä ja ehkä pyörää jos jaksaa. Sunnuntain pitkis voisi olla 25-30K. Eli tuollaiset 6-7h lisää. Eihän tuo yhteismäärä vielä päätä huimaa, mutta 14-15h viikko voidaan laskea jo ainakin semi-kovaksi. Täytyy ottaa huomioon, että tuolla seassa on kuitenkin kovat punttitreenit ja kolme kovahkoa lenkkiä.

Vauhti on vielä vähän hukassa juoksuvauhdeissa, mutta mitä muuta voi odottaa kuukauden juoksemattomuuden jälkeen. Tai onhan tuota juoksua vähän tullut. Lensahnin kisan jälkeen palautuminen on mennyt seuraavasti

  1. viikko: 2h liikuntaa, 1 kuntopiiri, 1 pyörälenkki
  2. viikko: 5,5h liikuntaa, 25K juoksua, 1 pyörä, 2 punttia, 2 juoksua
  3. viikko: 5,5h liikuntaa, 42K juoksua, 2 punttia, 4 juoksua, 1 vauhtileikittely juoksulenkki
  4. viikko: 5,25h liikuntaa, 35K juoksua, 3 punttia, 3 juoksulenkkiä, joista 2 selvästi kovempaa
Viime viikolla, eli tuolla 4. viikolla huomasin, että vähän meinaa olla väsy, joten otin kaksi täyttä lepopäivää sinne sekaan. Nyt siis 5. viikolla täysi tohina päälle. Yritän vetää vähän överiksi. 

Valmistautuminen

Sitten on neljä viikkoa Spartathloniin. Lähestymistapa on seuraava

  • 4. viikkoa Spartathloniin: Kevyt viikko, pari kolme vapaa päivää, mutta 2 terävää juoksua, yksi vauhtileikittely ja yksi kovempi kulmalla juostuna 4% voisi olla hyvä yrittää, mutta kovaa tulee olemaan. Punttia vedetään ylläpitävästi. 
  • 3. viikko Spartahloniin: Kova viikko. Puntissa 3*5 toistoilla penkistä 80kg ja kyykystä 100kg, maastavedosta 2*5*120kg tai 5*130kg, saa nähdä kumpi tulee tehtyä. Juoksussa 3 kovempaa lenkkiä, yksi 4% kulmalla tunti, yksi vauhtileikittely ja kerran 1K vetoja, joko vauhtia lisää eli esim 6*1K@4'15 tai sitten toistoja lisää eli vaikkapa 10*1K@4'30. Sunnuntaipitkis 40K. Totaalikilometrit pitäisi saada yli tuonne 120K tietämiin. 
  • 2. viikkoa Spartathloniin. Kovaa mutta terävästi. Puntti ylläpitävää, säästetään paukut juoksuun. 3-4 terävää lenkkiä, eli sama kaava kuin ed. viikolla, mutta sunnuntaipitkis korvataan 20-25K tasavauhtisella, tuollaisella 5'00/km vauhti olisi oikein hyvä. 
  • 1. viikkoa, eli kisaviikko. Ei tehdä mitään, ollaan vain ja matkustellaan Kreikkaan. Annetaan kropan taas palautua kahdesta kovasta viikosta.   
Viikon palauttelevalla 18K lenkillä. 

Aika rohkealla lähestymistavalla menen, mutta rohkeasti menin kohti Saksan tripla-triathloniakin kohti ja hyvää tuli. Sen verran otin opikseni, että 2015 heinäkuun lopulla juoksin Ruotsissa 24h kisan ja sitten Venetsialaismaratonin. Tämä tuli liian nopeasti ja luullakseni siinä oli suuri syy, että sain jonkin sairauden 2015 Spartathlonissa ja raatobussi saavutti 65K kohdalla. Nyt osasin olla menemättä Venetesialaismaratonille. 

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti