Meiliä voi lähettää: marko.forsell [a] gmail.com. (Kuva: Marianne Pykäläinen)

tiistai 28. heinäkuuta 2015

Skövden suunnitelmia

Matkailuauto pakattu, huomenna startti kello 8:00 Kokkolasta, laiva lähtee 16:45 Hesasta. Mukana reissulle lähtee velipoika ja seurakaveri, meillä on myös huoltaja matkassa.

Kyllähän se 240 himottaa kovasti ja jälleen lähden sellaisella taktiikalla, jotta tuon saisi kasaan. En kuitenkaan aio nyt väkisin pitää tuosta kiinni, vaan selkeä plan-B on saada tuo 216K kasaan, jolla pitäisi päästä suoraan starttaamaan Spartathlonissa ilman arvontaa.

Ei ole kuntopiikkiä näkynyt vaikka olen sitä odotellut. Päinvastoin tämän päivän pikku lenkki tuntui tosi tukkoiselta. Niin kuin ei olisi juossut kuukauteen. Ei näköjään lepopäivät sovi lainkaan.


Aikataulu on seuraava

A-Plan

  • 96K - 9:15h (ka. 10,4 km/h)
  • 80K - 8:00h (ka. 10,0 km/h
  • 40K - 4:10h (ka. 9,6 km/h)
  • 24K - 2:15h (ka. 10,7 km/h) (loppukiri laskettu tähän!)
  • Varoja 20 min. 


Luonnollisesti on tehty myös B- ja C-Planit. Tällä kertaa siten helposti, että B-Planista jää tuo viiminen 24K pois (tulos siis 216). Tämä tuo pari tuntia lisää juoksuaikaa. C-Planistä jää tuo 40K pois (tulos siis 200K), ja tuolloin lisää juoksuaikaa tule 4h. Jotenkin on sellainen tunne, että jos saa OK startin ja juoksu lähtee kulkemana, niin tuo eka satanen pitäisi kyllä mennä alle 10h ja siitä sitten 200K:hon olisikin 14h aikaa. Mutta, mutta, ... sata asiaa voi mennä pieleen.

Tällä kertaa evästä on pakattu mukaan vaikka kuinka, joten siitä ei tule jäämään kiinni. Urkkajuoman vaihdan tällä kertaa Power Bariksi, mutta otan myös pelkkää Maltoa matkaan, jos alkaa Power Bar tökkiin. Vitargon jätän kyllä nyt pois. Mukana on nuudeleita, puuroa, rusinoita, geelejä (SIS, Dexal), Ekströmin kiisseliä. Laivalta pitää vielä ostaa lakeria sekä marmeladia.



sunnuntai 26. heinäkuuta 2015

Valmistautuminen Skövdeen

Tämä viikko meni enemmän palautumisessa. Kaksi kovaa treeniä kuitenkin mahtuu ja muutama hölkkä. Täysiä lepopäiviä tulee viikkoon, jaa no vain yksi, yllätyinpä itsekin kun katsoin Movescountia. Eli maanantaina puntti, ja sitten hölkkäilyä + pari kovaa + perjantaina täysi lepo. No ei ihmekkään, että perjantaina oli niin väsynyt. Tunteja ei kuitenkaan tule kuin 7,5 ja torstain ja lauantain lenkit olivat tooooosiiiiii löysiä. Kilometrejä tälle viikolle taitaakin kertyä tuollaiset 67-70K.

Keskiviikkona siis tempaisin tuon perinteisen 13,5K testin aikaan 57:27 (ka. 4'17), joka ei ole lainkaan pahempi. Ei siis ennätys, muttei huonokaan, minulle.

Tänään käyn vielä viimeisetelemässä kuntoa kiihtyvällä 5*(1200m/4min kävely) vedoilla. Nettiä surffatessa huomasin yllätyksekseni, että tämä itse löytämäni toiseksi viimeisen viikon lähestymiskaava onkin erään tutkimuksen mukaan aivan optimaalinen kisakunnon viimeistelytapa. Varsinkin nämä viikonlopun vedot ja sitten lepo auttavat saavuttamaan kuntopiikkiä kisaa varten. Kappas vain. (Ikävä kyllän nyt en taas löydä sivustoa mistään, että voisin laittaa linkin.)

Näinhän urheilussa monesti tapahtuu, että valmentajat ja treenaajat löytävät hyviä tapoja ja sen jälkeen tiede yrittää löytää selityksen miksi näin tapahtuu.

torstai 23. heinäkuuta 2015

Testilenkillä ja valmistautuminen Skövdeen

Eilen tuli taas vedettyä testilenkki perinteisellä kuntoa mittaavalla 13,5K radalla. Hyvässä kunnossa pitäisi olla, mutta ei vielä ihan tunnu siltä. Kovahkon harjoittelun vuoksi olen kyllä vieläki palautumistilassa. Kaivelin tuossa erilaisia testituloksia jotakuinkin samalta matkalta viimeisten parin vuoden ajalta ja alla nämä:


  • 22.7.15, 0:57:27
  • 1.4.15, 0:56:58 (ennen Italian 24h-MM)
  • 29.5.14, 0:40:09, HUOM! 10 km, (ennen Perniön 100K)
  • 1.5.13, 0:56:46 (ennen Hollannin 24h-MM)


Samankaltaisia tuloksia ovat ennen Hollantia ja Italiaa olleet nuo testilenkit.

Hidas kiiruhtajahan sitä ollaan. Tuo kympin ennätyskin on matolta ja kyllä se onkin heikko. Tuolloin tein mielestäni happotreenejäkin, muttei irronnut enempää, mutta tuo 40 min. rajan ylitys on työtapaturma. Alittaminen olisi ollut täysin mahdollista, mutta pohjimmiltaan mailimatto ja nopeuden säätö lopussa ei onnistunut oikealla tavalla.

Tällä kertaa olen vetänyt valmistautumisen viimeisen kuuden viikon aikana aika veitsen terällä ja olen kyllä mättänyt noin kuukausi takaperin aikamoisen satsin treeniä. Tarkoituksella vedin överiksi ekasi hapotusta ja sitten määrää. Nyt oikeastaan viimeisten kolmen viikon (+ vielä tuleva viikko) olen vain yrittänyt palautua noista. Eli tarkoituksella ylikunnon puolelle ja hakemaan nk. crashia. Tämän vuoksi olo onkin vieläkin niin tukkoinen, mutta nyt tehty testilenkki ja olotila antavat ymmärtää, että joskohan se sieltä nousisi vielä esiin tuo kunto viikon aikana.

Lomalla siis viikoilla 26 ja 27 vedin seuraavankaltaiset treenit:

Ensiksi viikolla (osin 25) 26

  • LA: ap VK 13,5; ip 10*400m
  • SU: VK kiihtyvä 10K
  • MA: ap Pyörällä pitkiä intervalleja 20min/8min/8min kolmen minuutin palautuksin; ip 16*1min@3'40/1min hölkkä
  • TI: Lepo
  • KE: ap VK kiihtyvä 10K; ip 3'40 vauhdilla 6*200m+3*400m+800m+3*400m+6*200m samanpituisin hölkkäpalautuksin
  • TO: VK 13,5K
  • PE: ap Pyörällä VK 35 min; ip 16*1min@3'40/1min hölkkäpalautus

Eli tuollainen oikein kunnon happo-rypäsharjoittelu. 

Sitten viikolla 27 levättyäni viikonlopun aloitin määrämättöviikon ja juoksin 15 juoksulenkkiä ja 250,8 kilometriä 6 vuorokauden sisällä; ensimmäinen lenkki alkoi maanantaina 11:45 ja viimeinen päättyi sunnuntaina 9:08. Positiivista oli, ettei mikään paikka tuntunut hajoavan. Väsymystä tietenkin oli. 

Viikkoon mahtui myös viikonloppuna juostu Bodomin järven ultraintervalli, eli 8*13km kolmen tunnin lähdöillä. Tuosta kertyi mukavasti 104 kilometriä. Ennen Bodomia siis taapersin 147 kilometriä maanantain ja perjantain välillä. Koko viikko mentiin kuitenkin erittäin maltillisin sykkein. Korkeimmillaan sykkeet kävivät tietenki Bodomissa, kun jostain syystä piti vähän välillä muka yrittää juostakin. Kuitenkin jokaisen lenkin syketaso oli 150 pinnassa keskimäärin Bodomissakin. 

Noiden kahden tehomätön ja määrämätön jälkeen otin erittäin löysän viikon. Nyt sitten viimeiset kaksi viikkoa olen yrittänyt palautua noista tekemisistä ja muutama päivä sitten olin vielä epävarma sitä mitä tapahtuu, mutta nyt ehkä olen huomaavinani vastarekyylin tulon harjoituksesta ja kunto toivottavasti on nyt kohoamassa. Tavoitteenahan oli tehdä ns. crash-harjoittelu ja saada siitä sitä paljon puhuttua superkompensaatiota. Toivottavasti onnistuu. 

torstai 16. heinäkuuta 2015

Torinosta eteenpäin

Aikaa on vierähtänyt tolkuttomasti edellisestä päivityksestä, jostain syystä ei vain aika mukamas tahdo riittää. Yritetäänpäs taas ottaa itseään niskasta kiinni ja aloittaa tämä kirjoittelu. Otetaan tähän ensimmäiseksi Torinon 24h MM-kisojen lyhkäinen analyysi noin kolmen kuukauden aikaperspektiivin turvin. Jälkiviisaus on sitä parasta viisautta, ja kisojen analyysissä jopa hyödyllistä, sillä näin tätä jälkiviisautta voi käyttää hyväkseen seuraavissa kisoissa.


Torino 24h MM-kisasuoritus

No keskenhän ne kisat jäivät; 18 tunnin juoksun jälkeen riisuin lenkkarit jalasta ja lähdin hotellille nukkumaan. Vatsavaivat alkoivat noin seitsemän tunnin kohdalla ja yhdentoista tunnin tappelun jälkeen karkasi B-tavoite, eli Spartathlonin suoran hyväksymisen raja 216 km, ulottumattomiin, joten päätin huoltajani kanssa, että eiköhän tämä ollut tässä. 

Seitsemän tunnin kohdalla alkoi pistäminen ja vatsassa alkoi "paisuva" ja "pallomainen" tunne. Tuntui kuin ravinto ei kunnolla liikkuisi eteenpäin. Energiaa kuitenkin upposi eikä energiavajetta tuntunut, mutta juoksu hankaloitui koko ajan. Aluksi pistäminen alkoi vaivata juostessa 145 sykkeiden kohdalla, mutta sitten lopussa kun sykkeet ylittivät 120, niin pistäminen muuttui sietämättömäksi. Tuolla sykkeellä meno on sen verran hidasta, että paikat alkoivat jumiutua tosissaan ja aika kävelyksi loppua kohden meno muuttui. 170 kilometriä taisi plakkariin kertyä ennen kuin heitin pyyhkeen kehään. 

Mikäs sitten oli varsinainen syy? Saman tapaisia oireita on nyt muistelujeni mukaan ollut 2014 Spartathlonilla, jolloin ensimmäiset 100K oli yhtä paskaa. Yhteisenä nimittäjänä oli, että käytin Vitargoa ja SIS:n isotonista geeliä yhtäaikaa. Nämä molemmat tuotteet toimivat erikseen kuin unelma, mutta yhdessä saattavat saada aikaiseksi tuon ikävän tunteen. Esim. hallimaratonin kovemmilla sykkeillä vetäisin pelkästään kolmella SIS-geelillä per tunti läpi ja ennätys tuli. Ei mitään imeytymisvaikeuksia. Samoin Vitargoa olen käyttänyt urkkana ja se on tuntunut lenkeillä uppoavan hyvin. 

Nyt voi olla, että vahva noin 10% Vitargoa tunnissa ja sitten joka toinen tunti vedellä ja kolmella SIS-geelillä olivat liikaa. Voipi olla, että sain liikaakin energiaa, ja tämä jäi sitten pyörimään vatsaan. En kyllä missään vaiheessa yrittänyt pitää esim. tunnin paussia energian sisäänotossa ja se oli kyllä virhe; olisi voinut auttaa. 

Perussyynä voi kuitenkin olla, että aloitin kisat liian lujaa. Lämpotila oli kovahko ja silloin pitäisi malttaa lähteä hitaammin liikkeelle. Voi olla, että 10-15 sekuntia hitaammat kilometrivauhdit olisivat auttaneet vetämään kisan kunnialla läpi. Tuosta lämpötilasta johtuen olisi ehkä pitänyt ymmärtää vetää hieman laimeampaa urkkaa myöskin. 

Luulen, että suurin oppi, joka tästä kisasta täytyy nyt vihdoinkin mennä päähän on, että hellekeleillä pitää muistaa juosta alku hitaampaa kuin mihin (mukamas) kunto riittäisi normaalioloissa. Hitaammalla alkuvauhdilla olisi sitten voinut kenties paremmin energiatkin upota ja mennä eteenpäin. 

Noh, nyt näin. Nyt sitten katse eteenpäin ja oikeastaan sivuviistoon, sillä seuraavat kisat ovat reilun kahden viikon kuluttua Skövdessä. Siellä pitäisi 24 tuntia taas juosta.