(-102) PK-kausi hyvässä vauhdissa

PK-kautta on nyt jo muutaman kuukauden kestänyt ja täytyy kyllä sanoa, että ohjelma puree hyvin. Valmentajani teki raskaan ohjelman, sellaisen, jota en olisi itse uskaltanut tehdäkään. Kun seuraa harjoittelumääriä Suunnon Movescountista, niin täytyy vain ihmitellä.

Viime sunnuntaina jälleen katsellessani harjoitusmääriä, niin yllätyin hieman. Viimeisen 30 päivän aikana juoksukilometrejä on kertynyt 465 km ja harjoittelutunteja 73 tuntia. Tästäkin huolimatta, olen välttynyt uupumukselta ja paikatkin ovat kestäneet. Lasken suureksi hyödyksi aloittamani venyttelyn. Kirjoittelen tuossa alla lisää sitten venyttelystä.

Viikkotunteja ja juoksukilometrejä on kertynyt seuraavasti sitten viime raportoinnin:

• vko 49: harjoitustunteja 13:10h, juoksua 69 km, (yksi täysi lepopäivä, hieronta 1,5h, venyttely 3h)
• vko 50: harjoitustunteja 18:37h, juoksua 108 km (venyttely 3h)
• vko 51: harjoitustunteja 20:08h, juoksua 120 km (venyttely 3h)
• vko 52: harjoitustunteja 13:04h, juoksua 87 km (kaksi täyttä lepopäivää, venyttely 3h)

Määrää on minun taustaiselle jo aivan riittävästi ja kuten totesin, niin ohjelman nähdessäni pelästyin, että kestänkö. Hyvin on mennyt onneksi. Edellisen syklin (vkot 49, 50 ja 51) jälkeen olo oli kuitenkin kuin piestyllä koiralla, ja pidin lepoviikon 52 aluksi kaksi täyslepopäivää. Syitä oloon lienee a) viimeisen viikonlopun 51 juoksukelit olivat haastavat, la 27K ja su 42K lenkeillä lunta oli noin 5-10 cm tiellä ja tämä aiheutti sen, että täytyi ylimääräisiä lihaksia jännittää kropassa, b) määrää alkoi kertymään kroppaankin ja c) puntissa saavutettiin tavoitetulokset.

Nyt lepoviikolla 52 huomasin selkeästi varsinkin noin viiden minuutin vauhdin keventyneen, eli huomattavasti matalammilla sykkeillä pystyi pitämään vauhdin yllä; vauhti pysyi ns. aerobisen kynnyksen alapuolella, joka on minulla 152 bpm. Samoin reipasvauhtinen lenkkikin vauhdilla 4'40'' alkaa tuntumaan huomattavasti keveyemmältä. Tässä täytyy ottaa huomioon, että kuusi viikkoa sitten tuolla reippaalla lenkilla ei saanut tavoitevauhtia eikä sitä pystynyt tekemään tuntia. Jouduin jakamaan tuon tunnin vauhtilenkin silloin 2*25 min vetoihin viiden minuutin kävelypalautuksella välissä!

Toivottavasti kävi ilmi tuosta edellä raportoidusta, että liikuntaa tulee varsin monipuolisesti. Eli juoksun lisäksi pyörää, punttia ja uintia. Puntissa on menossa varsin kova ohjelma myös.

Punttiohjelma

Olen viimeiset kuukaudet keskittynyt puntissa saamaan voimaa raakasti lisää. Olen seuraillut luonteelleni sopivan yksinkertaista mallia (ks. http://fourhourworkweek.com/2008/12/18/pavel-8020-powerlifting-and-how-to-add-110-pounds-to-your-lifts/). Alexander Faleevin mallin mukaan keskitytään vain oleelliseen.

Faleevin mukaan kannattaa keskittyä vain oleelliseen ja jättää turhat liikkeet pois. Ne väsyttävät vain ja hidastavat palautumista. Tämä ajatus sai minut omaksumaan tämän ajatuksen; miksi ihmeessä tekisin muutenkin täyteen viikkoon jotain turhaa.

Ohjelmassa nostetaan puntteja kolmena päivänä viikossa; optimi olisi viitenä päivänä, mutta sattuneesta syystä ei vain riitä aika. Maanantai pyhitetään täysin kyykylle, eli on raskas kyykkyipäivä. Keskiviikkona vedetään raskas penkki ja kevyt kyykky. Perjantaina on raskas maastaveto ja kevyt penkki. Muita liikkeitä ei ole! Keskitytään vain näihin kolmeen voimanostoliikkeeseen.

Raskaina päivinä nostetaan 5*5*maksimipaino joka menee. Kevyinä päivinä nostetaan 5*4*80% maksimista. Eli jos pystyy nostamaan 5*5 kertaa painot, niin seuraavalla viikolla lisätään 5 kiloa rautaa tankoon. Yksinkertaista! Ja ainakin minulla toimii todella hyvin.

Pääsin viikolla 51 seuraaviin tuloksiin. Suluissa on laskennallinen maksimi, joka olisi 5*5:sta noin 120% nostetusta painosta (pyöristän alemmaksi 2,5 kg:n tarkkuudella):

• Kyykky 5*5*120 kg (142,5 kg) 
• Penkki 5*5*90 kg (107,5 kg)
• Maastaveto 5*5*140 kg ( 167,5 kg)
• Laskennallinen yhteistulos 417,5 kg

Tuota yli 400 kg yhteistulosta haeskelinkin tälle harjoittelukaudelle ja sen nyt siis sain. En aio lähteä hakemaan noita maksimituloksia vaan tyydyn tuohon laskennalliseen määrään. Olkoot sitten oikein tai väärin.

Nyt siirryn sitten hiljalleen ylläpitovaiheeseen voimassa ja alettaan tekemään vähän lisäliikkeitä keskivartalolle. 

Lisäksi Faleev painottaa venyttelyä! Eli hänen mukaansa hyvin venyvä lihas on voimakas lihas ja jokaiseen punttitreeniin kuuluu päälle venyttely. Joten tätäkin kautta on tullut sitä venyttelyä viikkoon. Alla muutama sana lisää venyttelystä. 

 

Venyttelystä

Olen alkanut venyttelemään päivittäin ja teen nk. aktiivista kohdevenyttelyä (oikein hyvä video esim. pohkeiden ventttelyyn https://www.youtube.com/watch?v=LxXLYQcBpWs , tuo sama kaveri on tehnyt myös paljon muita videoita, joten seuraa vain linkkejä, jos kiinnostaa). Usein aiemmin olen tainut tälläkin medialla valitella, että jotain on brakannut, kun ei ole huolehtinut tarpeeksi lihashuollosta. Nyt olen, ja on kannattanut. Taisin jossain vaiheessa laskeskella, että 10 viikkoharjoitustuntiin riittäisi noin 1h lihashuoltoa, mutta sen jälkeen harjoittelumäärän lisääntyessä täytyy suhteessa lihashuoltoa lisätä. Tällä hetkellä harjoittelen 16-20h viikossa ja lihashuoltoa teen noin 3h venyttelyä viikossa ja joka kolmas viikko on 1,5h hieronta. Luulen myös, että noin pari tuntia viikossa menee tosi kevyessä liikkeessä eli pienellä kävelylenkillä ja lyhyillä työmatkapyöräilyilla. Minulla on töihin matkaa noin 2,5 km ja sen kulkemiseen menee alle 10 minuuttia suuntaansa. Luulen kuitenkin, että tuo pieni liikunta auttaa lihasten palautumisessa.

Aktiivista kohdevenyttelyä en voi kyllä liikaa kehua. Totta

(-126) Kutsu kävi 24-tunnin MM-kisoihin

Ei enää varasijalta, vaan heti neljäntenä listalla! Eli ensi vuoden MM-kisat 24-tunnin juoksussa käydään Torinossa, Italiassa. Nyt varmistui, että tuohon joukkueeseen kuulutaan. YES!

Olenhan tätä osanut odottaakin, mutta jos jonkin asian olen oppinut tämän elämänkierron aikana, niin mikään ei ole varmaa ennen kuin nimi on paperissa. Nyt on.

Tätä kutsua silmällä pitäenhän olen hakenut itselleni valmentajan sekä olen käynyt testaamassa kynnysarvot (voisinpa tuostakin yhden postauksen tehdä jokin viikko). Olen saanut myös huoltajan matkalle mukaan, joten kaikki valmistelut ovat jo nyt hyvässä mallissa. Ei tarvitsisi kuin saada äijä hyvään tikkiin.

Kuten otsikosta käy ilmi, niin nyt sitten seurataan lähtölaskentaa Torinoa varten. 126 päivää eli nelisen kuukautta on aikaa treenata. Kuukausi peruskuntokautta on jo takana, ja sitä tieten olisi vielä noin pari kuukautta jäljellä. Sitten jäisi  pari kuukautta aikaa valmistautua kisaan.

Nythän kun tuo varmistui, niin tuntuu että aikaa on aivan liian vähän jäljellä. Toisaalta, eihän tässä ole muuta tieten ollutkaan kuin valmistautumista viime kesästä lähtien. Spartathlon oli raskas, mutta palauduin siitä yllättävän hyvin ja pystyin aloittamaan harjoittelun aika hyvin sen jälkeen, eikä vauhdit ja kunto tippuneet niin paljoa kuin olisi voinut pelätä.

Nyt vain orjallisesti harjoitusohjelman kimppuun. Kuten ystäväni toteavat, vähemmän Facebookkia ja enemmän tienpiennarta!

Uusi kausi 2015 käynnistynyt!

Nyt se sitten on taas aloitettu treenaaminen tulevaa vuotta varten. Kreikan hölkästä, eli Spartathlonista palaudittiin kyllä esimerkillisen hyvin. Täytyy varmuuden vuoksi koputtaa oikein puuta, sillä pelottavan hyvältä tuntuu jo. Oikeastaan voisin paljastaa alla reseptin. Aion itse sitä noudattaa tulevaisuudessa, sillä uskon siinä menevän paljon asioita oikein.

Palautuminen pitkistä ultrista

Ensimmäisten neljän viikon ohjelma

• Viikko 1: Totaali lepo, ei sitten yhtään mitään.
• Viikko 2: Punttisalin aloittaminen. Kolme kertaa viikossa kuntopiirimäisesti. Muutama kevyt kävely ja/tai pyöräily
• Viikko 3: Punttisali jatkuu, mutta muutetaan voimapainotteiseksi, eli esim. 5*5 sarjoja. Kävelyä ja pyöräilyä
• Viikko 4: Samoin kuin viikko 3. 
• Vasta viikolla 5 aletaan lisäämään juoksua. 

Ravinnossa olen ottanut pluskaloreita, että on riittänyt energiaa palautumiseen. Tämä ei ollut tarkoitus, mutta tuli ihan vahingossa. Taisi tulla kilo per viikko painoon lisää.

Lisäksi joka päivä olen mättänyt lisäravinteita, ettei ole puuttunut mitään oleellista

• EAA, eli essential amino acids 15g päivä
• kalanmaksaöljyä
• Beroccaa
• elektrolyyttejä
• Protskua 40g punttipäivinä
• Magnesiumtabletteja
• Arginiini ja Citruline malatite
• Beta-alaniini & kreatiini punttipäivinä ennen punttia
• MSM

Eli paljon erilaista törkyä tuli tupattua suusta alas. Jos noista jotain pitäisi esiin nostaa, niin EAA, kalanmaksaöljy, elektrolyytit ja berocca ovat varmaankin auttaneet eniten kunnostamaan lihaksia sekä palauttamaan hermostoa. Lisäksi uskon vahvasti puntin palauttavan pitkistä ultrista. 

Tulevan vuoden suunnitelmat

Tulevan vuoden pääkisoiksi kaavailen huhtikuussa 11-12. juostavaa 24 tunnin kisaa Torinossa Italiassa. Sinne on nyt käännetty harjoitusohjelma. Olenkin saanut tämän marraskuun jo kunnolla treenattua. Yhteensä juoksukilometrejä kertyi 362 km ja harjoitustunteja 56:30. Juoksun lisäksi käyn siis puntilla, uin ja pyöräilen. Nyt olen muistanut myös venytellä lähes joka päivä, koska treenimäärät kun ovat tätä luokkaa, niin lihashuollon kanssa on oltava huolellinen. T'ämän verran olen nyt toivottavasti oppinut. 

Olen saanut itselleni ihan oikean valmentajan, joka on tehnyt ohjelman. Ohjelmasta on nyt tehty ensimäminen kolmen viikon kierto. Ensimmäset kolme viikkoa peruskuntokautta ovat olleet tiukat, mutta tuloksia alkaa kertymään heti. Rohkeasti määrää otettu ja lisäksi vähän vaihtelua vauhteihin heti alusta lähtien. 

Ohjelma noudattaa jo aika lailla rutiiniksikin muodostunutta 2 kovaa ja 1 kevyempi viikko -rytmitystä. Kuitenkin kevyellekin viikolle on merkitty runsaasti aktiviteettia. Perusrakenteeltaan viikot ovat

1. Puntti, (pyöräily)
2. Juoksu 2h, uinti
3. Juoksu 1h (kova), puntti
4. Juoksu 2h, lepo
5. puntti, pyöräily
6. uinti, (juoksu vauhtileikittely/2,5h)
7. Juoksu 3-4h

Suluissa on kovien viikkojen lisäys. Kevyellä viikolla vedetään noin 16h ja kovilla lähennellään 20h määriä. Joudun ainakin näin aluksi tinkimään määristä, sillä ei ihan heti kroppa ehdi toipumaan seuraavaan harjoitukseen, jos vetää kaikki suunnitellulla tavalla. 

Esimerkiksi nyt ensimmäisen jaksonharjoituksia suorittaessa tulee päivän selvästi esiin, että töiden ja työmatkojen vuoksi on pakko siirrellä ja muunnella harjoituksia. Osa on jopa jätettävä tekemättä. Lisäksi nyt viime viikon kuorma kävi niin raskaaksi, että perjantaille oli otettava ylimääräinen lepopäivä, jotta jaksoi viikonlopun pitkät harjoitukset tehdä. 

Tämä on siitä erilainen PK-kauden ohjelma, että siellä on mukana jo tehojakin jonkin verran. Anaerobista kynnystä ei toki ylitetä, mutta muuten käytetään varsin vaihtelevasti sykkeitä. 

Viimeisten kolmen viikon harjoitusmäärät ja juoksukilometrit ovat

• vko 46:10:30h, 50km juoksua
• vko 47: 15:30h, 111km juoksua
• vko 48: 16.15h, 113km juoksua

Nyt tulevalle 3-viikkoisjaksolle yritetään nostaa hieman määriä ja vähän myös tehoja. 

Kunnon kehityksen huomaa jo heti ensimmäisen jakson jälkeen ja mielenkiinnolla odottelen mitä seuraavat pari jaksoa tuovat tulleessaan. Tarkoitus on vielä muutama kierros vetää tuota rytmitystä.