Kokkola-lehti päivitys

Kirjoitin ristiin harjoittelusta, löytyy http://ultramatkaaja.blogspot.fi/ .

Viitaan kirjoituksessa seuraaviin tutkimuksiin:

Anderson, O. 1994. Do running and cycling provide reciprocal benefits, or is there a one-way street? Running Research News, Vol. 10(1), pp. 10-11.

Anderson, O. 1994. More evidence that runners can pedal their way to faster running race times. Running Research News, Vol. 10(5), pp. 10-11.

Hiihtolomaa

Ajattelin sitten treenata sen mitä ehtii ja ihan OK on ehtinyt. Tälle viikolle jo kuusi merkintää ja vielä yksi tulee iltalenkista. Maanantaina kävin lenkillä, puntilla ja pyörällä. Tiistaina ehdin käymään lenkillä ja uimalla. Tänään oli taas aamusta punttisali ja illalla käyn lenkillä.

Huomenna voisi pyöräillä ja lenkkeillä.

Perjantaista tulee väkisinkin lepopäivä, kun on hieroja, Oulussa käynti sekä uinti-/triathlonporukan kanssa saunailta. Olemme kuvanneet uintia edestä ja sivusta sekä veden päältä että alta, joten ohjelmassa on tiukkaa analyysiä uintivalmentajan kanssa sekä saunomista.

Uintifiilikset on jälleen muuttunut vastenmielisestä siedettäväksi, joten mukava käydä vähän katsomassa voisiko tekniikkaa vielä parantaa ja saada siedettävän OK:ksi.

Viikonlopun treenit menevätkin sitten uinnin ja juoksun parissa. Lauantaina olisi taas kiva yrittää ottaa kolmen lajin treenipäivä, katsotaan kuinka käy.

Viikot #7 ja #8

Kaksi viikkoa mennyt ilman päivityksiä. Syytän työkiireitä. Uusi homma vaatii näin aluksi enemmän huomiota ja aikaa. Lisäksi täytyy pyrkiä löytämään oikea tasapainoa jälleen työn ja muun ajan kesken. Eiköhän tuokin muotoudu ajan kuluessa.

Ehkä suurin uutinen menneeltä kahdelta viikolta on, että päätin olla osallistumatta Espoon 24h-kisaan. Ei vain ollut sellaisessa kunnossa, että olisi saanut juostua yli 200K, joka olisi ollut minimitavoite. Lisäksi nyt oraalla oleva kunto olisi ottanut pari viikkoa takapakkia, vähintänkin.

Ihan OK treeniviikkoja saanut naputeltua MovesCountiin. Alla tiivistykset:

Viikko #7

1. Pyöräily 40 min; puntti
2. PK-juoksu 13,5K; uinti 1,7K
3. Puntti; 13,5K PK-juoksua
4. 13,5K PK-juoksu
5. 45-min pyöräilyä
6. Puntti; 1K uintia
7. 27K PK-juoksua

Yhteensä 13H liikuntaa. 67K juoksua. 

Viikko #8

1. Puntti
2. 10K PK-juoksua; 2,5K uintia
3. Puntti
4. 5K PK-juoksu
5. Puntti
6. 3K uintia; 18K PK-juoksua
7. 28K PK-juoksua

Yhteensä 12h liikuntaa. 61K juoksua, 5,5K uintia, josta varsin tyytyväinen. Tämä viikko meni yrittäessä voimanostossa ennätyksiä, tulossarjaksi tuli 95 kg penkistä, 150 kg maastaveto ja 135 kg kyykky. Yhteistulos voimanostosarjalle siis 380 kg, joten tavoitteesta puuttuu enää 20 kg. Tuloksethan on tehty kahtena päivänä, eli mave ja penkki keskiviikkona, ja penkki tuli tehtyä perjantaina. 

Tuleva viikko #9 on minulla hiihtolomaviikko. Ohjelmaan sopisi kevyt viikko, mutta toisaalta nyt olisi aikaa kerätä kevyitä kilometrejä aamuin illoin ja vielä ehtisi päivälläkin tehdä jotain ennen päikkäreitä... 

Viikko #6: lepoilua

Kevyt viikko takana ja kaikesta huolimatta 8:30 tuntia liikuntaa. Vauhdit ja tehot ovat olleet tosi maltillisia, mutta ehkäpä juuri tästä johtuen viikko tuntui kevyeltä ja mukavalta. Juoksukilometrejä kertyi 48K ja pari punttia sekä kerran uintia ja pyöräilyä. Tiistaina oli puolentoista tunnin hieronta.

Viikon keskisyke on Movescountin mukaan 126, eli alle sen 130 mihin pyritäänkin.

Tämän sunnuntain semi-pitkis meinasi ja menikin jatkuvasti överiksi ja paljon oli kävelyä, jotta sykkeet pysyivät alle 140. Varmasti aamuinen pyöräily, jossa välissä reipas 20 min tempoa, vaikutti alla.

Seuraava sykli alkaa, ja tällä kertaa tehdään se 2+1, eli kaksi kovaa ja yksi kevyt. Ensi viikolla varmaankin saman kaavan mukaan, mutta jos ja kun sinne tiistaille saisi parin tunnin lenkin, niin oltaisiin taas yli 10h liikunnassa, joka on sellainen vähimmäisvaatimus raskaammalle viikolle tätä nykyään. Tehot pidän koko syklin ajan alhaalla, mikäli saan pyöräiltyä, niin reippaat tempot ja intervallit saavat käydä VK-lenkeistä.

Työt meinaa tätä nykyä kuormittaa vähän turhankin paljon ja useammalle illalle sattuvat menot rassaavat harjoittelua. Ensi viikko voisi unelmatapauksessa näyttä seuraavalta:

1. Pyörä 10 min verkkaa + 3*5min/5min reipasta + 10 min verkkaa = 45min; Puntti 45 min
2. PK-lenkki 1,5-2h; Uinti 1,5h
3. PK-lenkki 1h; Puntti 45 min
4. PK-lenkki 1,5 h; pyörä 10 min + 20 min reipas tempo + 15 min = 45 min
5. Puntti 45 min
6. PK-lenkki 1h; uinti 1h
7. PK-lenkki 3h. 

Yhteensä tuosta tulisi 14h, mutta esimerkiksi lauantai tekee tosi tiukkaa, kun on opetusta kahdeksan tuntia. Samoin torstaina iltaan saakka kestävä palaveri saattaa syödä ainakin toisen treenin. 

Muuten fiilikset OK. Ruoka maistuu ja paino nousee, vaikka painon pudotusta pitäisi harrastaa. Jälleen kerran täytyy vain puristaa itseään niskasta ja olla vain tarkkaavaisempi. On sitä joissakin asioissa niin lapanen, niin lapanen...

Kokkola-lehti

Kokkola-lehteen on tullut säännöllisesti kirjoitettua, mutten ole päivittänyt tietoja nettiin. Tässä korjataan sitä tilannetta. Olen myös aloittanut kirjoittamaan maraton-ohjelmasta Kokkola-lehteen. Teen sille oman välilehden Kokkola-lehden juttujen blogiini http://ultramatkaaja.blogspot.fi/ , johon pääsee sen blogin ylävalikosta käsiksi. Alla linkit teksteihin

Ultramatkaaja
Maraton-ohjelma

Viikko #5

Nyt oli kaiken kaikkiaan mukava viikko. Jotenkin henkinen antautuminen avasi kropankin ja siihen kun päälle lisättiin määrän ja tehon tiputtaminen, niin johan on kulkenut.

Viime viikonlopun 50K ei tuntunut juuri lainkaan ja tällä viikolla sain tehtyä kuitenkin joka päivä jotakin. Punttikin kulkee mukavasti, kun ei ole kroppa muusta harjottelusta yhtään jumissa. Luulen, että se 400 kg tavoite voimanosto sarjassa tulee täyteen seuraavan kuukauden aikana, jonka jälkee voi siirtyä ylläpitomoodiin.

Tämän päiväinen semi-pitkis oli reipas 2h kevyen kevyttä hölkkää alle 130 sykkeillä. Pitkästä aikaa tuntui tosi, tosi, tosi mukavalta. Ei kyllä puristanut mistään. Tätä tehotasoa kun pitää seuraavat pari sykliä lisää, niin luulen PK-kunnon nousevan mukavasti. Tämä sopii hyvin yhteen myös tuon punttiharjoittelun kanssa. Samaan aikaan, kun alkaa puntissa ylläpitovaihe, niin voi alkaa juoksussakin harkitsemaan tehojen maltillista nostoa.

Viikon treeneinä kolme punttia, kolme hölkkää (yhteensä noin 40K) ja kerta uimassa. Ei nyt mitään merkillistä, mutta joka päivälle jotakin. Pyörä jäi nyt taka-alalle, mutta toivottavsti sitäkin saisi matkaan. Se lähti kulkemaan ihan mukavasti tuossa joulukuussa kuitenkin.

Ensi viikko samanlaisena, sen pitäisi olla kevyt viikko ja tällaisella tekemisellä se onkin.

Suuria uutisia

Kuluneella viikolla kaksi merkityksellistä uutista. Ensinnäkin 24h MM-kisat pidetään Tsekeissä kesäkuun 21-22. päivä. Taitaapi niin olla, että jos kutsu kisaan käy, niin pitänee lähteä. Kunto ei varmastikaan ole vielä siinäkään vaiheessa noussut parhaaksi mahdolliseksi, mutta toisaalta vaakakupissa painaa ikävä totuus siitä, ettei ne tulokset kovin kauaa enää parane. Ei näitä kutsuja koskaa kohdalle liikaa enää tule. 

Toinen merkityksellinen uutinen on Spartathloniin osallistuminen. Eli pääsin läpi kreikkalaisesta arvonnasta ja minut hyväksyttiin kisaan mukaan. Eihän tässä tulostasosta ollut kyse, mutta halukkaita taitaa olla enemmän kuin mitä mukaan otetaan, joten vähän jänskätti, että mites sieltä ne ilmoittautumisjärjestykset sitten otetaan.