(124) Viikko #21: palauttelua

Oikeastaan tuli aika virkistävän erilainen juoksuviikko. Kilometrejä kertyi mukavasti ja enää ei kelit tästä parane. Yöllä 26 asteen pintaan ja päivällä 30 asteen pintaan. Muttei liian tukalaa, paitsi juoksuun tietenkin.

Alla yhteenveto viikon suorituksista.

• Ma: Lepo
• Ti: Lepo
• Ke: PK-juoksua 15K; kahvakuula 20 min
• To: PK-juoksua 15K
• Pe: PK-juoksua18,5K
• La: PK-juoksua 13K + 4,5K; Kuntopiiri 20 min
• Su: PK-juoksua 10K

Yhteensä tuli taputeltua Brasilialaista betonikivetystä 76K, ja kuntopiiri/kahvakuulaa teeskentelin 40 min. edestä. Yhteensä liikuntaa tuli noin 8,5h. Ihan OK. Jumien avaamiseksi olen venytellyt varsin runsaasti ja nyt alkaa PK-lenkkien ja venyttelyjen ansiosta paikat olemaan suht hyvät. Tosin hieroja ensi viikolla tekisi poikaa. 

Spartatlonin treeniohjelmaa

Aikaa Spartathloniin on 19 viikkoa. Treeniohjelman pääpuitteet kohti Spartathlonia ovat seuraavanlaiset:

• 6 viikkoa nopeuden hakua, eli lyhempiä vetoja aina 200m alkaen, jotta juoksu taas herkistyy
• 6 viikkoa maraton-tyyppistä
• 3 viikkoa maksi-mättöä, pyritään juoksussa 180K viikkoon 
• 4 viikkoa Spartaan viimeistelyyn ja valmistautumiseen

Tässä lähdetään siis kolmen viikon treenisyklillä, eli kaksi kovaa ja yksi kevyt. Tästä nuo kuusi ja kolme viikkoa. Lopun neljäviikkoa teen sitten samoin kuin viimeisiin muutamiin ultriin valmistautuessa. 

Tuossa lähetään Marius Bakkenmaisesti hakemaan ensiksi juoksuun rentoutta ja vauhtia. Tämän jälkeen maraton-harjottelulla vauhtikestävyyttä lisää, ja tässä vaiheessa tietenkin paljon jo kisavauhtista hölkää avaintreennien lisäksi. 

Yritän kuitenkin tähdätä harjoittelun siten, että tuonne maksi-mättövaiheeseen saisi jalat sellaiseen kuntoon, että pystyisi vetämään määrää paljon ja tavoitteena siis tuo 180K viikko. Jalat ovat hiljalleen tottuneet noihin 100-120K viikkoihin eivtkä enää pahemmin niistä nikottele, mutta neljä viikkoa ennen Steenbergeniä vedetty 160K viikko oli selkeästi raskas ja riittävän kovan. Nyt siis pitäisi tästä parantaa. Jatkuvasti tuohon ohjelmaan on rakennettu lisäystä viikkokilometrimääriin, jotta tuonne 180K tasoon päästäisiin. 

Hyvänä lähtökohtana toimii tämä viikko ja tämä 76K, joka ei tuntunut lainkaan pahalta. En uskaltanut enempää ottaa tähän vaiheeseen, mutta ensi viikolla hätyytetään sitä 100K viikkoa, josta siis lähdetään rakentamaan. Seuraava viikko saisi juoksun osalta olla sitten 120K.  Kaikkea treeniä höystetään riittävällä määrällä muuta liikuntaa, ja toivottavasti saan kuntoutettua itseni myös triathlon-kuntoon, ettei menisi kaikki talven hyvät uintitreenit hukkaan.  

Ensi viikko #22 vaikuttaa lähtökohtaisesti seuraavanlaiselta

• Ma: Lepo (matkustelua)
• Ti: Pyörä 20K; Kahvakuula; PK-juoksu 13K
• Ke: 3K verkkaa + vetoja 10*400m / 400m + 4K verkkaa (15K)
• To: Pyörä 40K; Kahvakuula; PK-juoksua 18K
• Pe: 4K verkkaa + vetoja 4*1000m/3min + 4K verkkaa (15K)
• La: Pyörä 40K; Kahvakuula; PK-lenkki 25K
• Su: VK-lenkki 15K (4K verkkaa + 8K VK:ta + 3K verkkaa)

Eli liikuntaa suunnittelisin tuollaiset 13-14 tuntia, joka on varsin hyvää määrää, ehkä vähän liikaakin. Jos pakko jotain jättää pois, niin nipistetään tuosta pyöräilystä sitten. Uintia ei voi tehdä, kun paikallinen halli on korjattavana, enkä ole niin hard-core-uimari, että viitsisin naapurikylään saakka lähteä räpylöitäni kastelemaan.  Pyöräilyä yritän nyt ottaa tosissaan matkaa ja aloitella tuollaisen hiljaisen veivaamisen. Treenit vedetään muutenkin hieman alakanttiin, että koneisto pääsee taas matkaan. Katson nuo vetojenkin vauhdit päivän kunnon ja harjoitustuntuman mukaaan. Ensi viikolla herätellään sitten 200 metrisillä vedoilla lisää.